Intensità

RPE e velocità: due modi di dosare l'intensità

Riccardo Riva – Chinesiologo, Dottore In Scienze Motorie
16 settembre 2026 · 3 min di lettura

INTRODUZIONE

Programmare un carico come "80% del massimale" sembra preciso, ma ignora che la stessa percentuale non produce lo stesso sforzo ogni giorno: sonno, stress, stanchezza residua cambiano quanto quel carico "pesa" davvero in quella seduta specifica. RPE (percezione dello sforzo) e velocity-based training (VBT, basato sulla velocità di esecuzione) sono due modi diversi di adattare il carico alla giornata reale dell'atleta invece che a un numero fisso deciso in anticipo. Qui trovi cosa dice la letteratura su entrambi, e come usare la velocity loss per orientare l'allenamento verso l'obiettivo del blocco.

AUTOREGOLARE BATTE IL PERCENTUALE FISSO PER LA FORZA MASSIMALE

Una network meta-analisi del 2025 ha confrontato tre metodi di autoregolazione del carico — APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise), RPE e velocity-based training (VBRT) — contro il tradizionale allenamento a percentuale fissa del massimale (PBRT), sui guadagni di 1RM in back squat e panca piana.

Risultato: tutti e tre i metodi autoregolati hanno superato il percentuale fisso. Tra i tre, la classifica di probabilità di essere il migliore ha visto APRE al primo posto, poi VBRT, poi RPE — ma questo non significa che RPE e velocità siano intercambiabili o che una sia nettamente superiore all'altra in valore assoluto: è un ranking di probabilità relativa dentro questo confronto, non necessariamente un divario ampio e sempre riproducibile.

In pratica: sia l'RPE sia il tracciamento della velocità battono un approccio a percentuale rigida per costruire forza massimale. La scelta tra i due dipende più da cosa puoi misurare in modo affidabile ogni giorno — l'RPE non richiede strumenti, la velocità richiede un dispositivo di tracciamento — che dall'idea che uno dei due sia sempre la scelta giusta.

LA SOGLIA DI VELOCITY LOSS: COSA CAMBIA DAVVERO

Una revisione sistematica con meta-analisi del 2023 ha esaminato cosa succede, dentro la singola serie e nel tempo, quando si varia la soglia di velocity loss (la riduzione di velocità tollerata all'interno di una serie prima di fermarsi).

Risultati principali: esiste una relazione graduale tra la velocity loss tollerata in una serie e il volume di allenamento effettivo, oltre alle risposte neuromuscolari, metaboliche e percettive — più velocity loss tollerata significa più fatica accumulata nella serie. Nel tempo, soglie di velocity loss più alte hanno favorito l'ipertrofia muscolare; soglie più basse hanno favorito il salto, lo sprint e la velocità contro carichi sub-massimali. La scelta della soglia di velocity loss non ha invece influenzato in modo rilevante i guadagni di forza e di resistenza muscolare. La selezione dell'esercizio e la storia di allenamento individuale modulano questi effetti.

In pratica: la velocity loss è uno strumento per dosare quanta fatica accumulare in una serie, da scegliere in base all'obiettivo del blocco — soglia più alta (più fatica tollerata) in un blocco orientato all'ipertrofia, soglia più bassa (fermarsi prima) in un blocco che dà priorità a salto/sprint/qualità esplosive. Per la sola forza massimale, la soglia scelta pesa meno di quanto si pensi.

ESEMPI PRATICI

Blocco forza, senza dispositivo di velocità: usa l'RPE per autoregolare il carico seduta per seduta (es. ultima serie a RPE 8), sapendo che è un metodo autoregolato valido, non un ripiego rispetto alla velocità.

Blocco ipertrofia: se hai un dispositivo di tracciamento velocità, una soglia di velocity loss più alta (più fatica tollerata per serie) è coerente con l'obiettivo — non serve fermarsi appena la velocità cala leggermente.

Blocco potenza/esplosività (salto, sprint): usa una soglia di velocity loss più bassa, fermando la serie prima che la fatica si accumuli, per preservare la qualità esplosiva della singola ripetizione.

CONCLUSIONE

RPE e velocity-based training sono due strumenti di autoregolazione validi, entrambi superiori a un carico fissato solo in percentuale del massimale per la forza. Non sono in competizione tra loro quanto in complementarità: la scelta dipende da cosa puoi misurare in modo affidabile, e la soglia di velocity loss — quando disponibile — va tarata sull'obiettivo del blocco (ipertrofia vs. qualità esplosive), non su un numero universale valido per ogni situazione.

Questo articolo ha scopo divulgativo: non è una diagnosi e non sostituisce la valutazione di un medico o di un professionista sanitario.