Forza

Allenamento della forza: quanto carico, quante serie, quante volte a settimana

Riccardo Riva – Chinesiologo, Dottore In Scienze Motorie
19 ottobre 2026 · 4 min di lettura

INTRODUZIONE

"Quanti chili devo sollevare? Quante serie? Tre volte a settimana o due?" Sono le domande che sento più spesso, e di solito ricevono risposte molto sicure e molto diverse tra loro. La letteratura permette di essere più precisi, ma anche più onesti: alcune variabili contano parecchio, altre molto meno di quanto si dica, e quasi tutti gli studi sono fatti su adulti sani e spesso non allenati. Qui trovi cosa è stato osservato, con i limiti di ogni risultato, per impostare il lavoro senza inseguire formule uniche.

PERCHÉ ALLENARE LA FORZA, ANCHE FUORI DALLO SPORT

Una revisione sistematica con meta-analisi di 16 studi di coorte prospettici ha analizzato le attività di rinforzo muscolare, indipendentemente da quelle aerobiche. Sono risultate associate a un rischio più basso del 10-17% di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, tumori complessivi, diabete e tumore del polmone. Il massimo beneficio osservato (circa il 10-20% in meno) si collocava intorno ai 30-60 minuti a settimana di rinforzo muscolare; oltre, l'effetto non cresceva in modo chiaro. Chi univa rinforzo e attività aerobica aveva un rischio di mortalità più basso rispetto a chi non faceva nulla.

In pratica: sono studi osservazionali, quindi mostrano un'associazione e non dimostrano una causa. Il dato utile è un altro: non servono volumi enormi per essere dalla parte giusta della curva, e rinforzo e attività aerobica non si escludono.

IL CARICO: QUANTO PESANTE

Una revisione sistematica con meta-analisi in rete (network meta-analysis) del 2023 ha confrontato dodici modi di impostare l'allenamento con i pesi, combinando carico, numero di serie e frequenza settimanale. Ha incluso 178 studi (5.097 partecipanti) per la forza e 119 studi (3.364 partecipanti) per l'ipertrofia, tutti su adulti sani.

Risultato di partenza: tutte le impostazioni, confrontate con nessun allenamento, aumentavano forza e massa muscolare. Per la forza, le impostazioni con carichi più alti (oltre l'80% di una ripetizione massima) davano i risultati migliori. Per l'ipertrofia, invece, tutte le impostazioni funzionavano in modo comparabile: a pesare di più erano le serie multiple, non quanto fosse pesante il carico.

In pratica: se l'obiettivo è la forza massima, carichi alti sono la scelta coerente con i dati. Se l'obiettivo è far crescere i muscoli, anche carichi più leggeri funzionano purché il lavoro sia sufficiente. Nessuna delle due strade è "quella giusta" per tutti.

LE SERIE: IL VOLUME SETTIMANALE

Una meta-analisi sul numero di serie settimanali per esercizio (9 studi, 61 gruppi di trattamento) ha trovato una relazione graduale: più serie a settimana si associavano a maggiori guadagni di forza, con i guadagni più piccoli nel gruppo con poche serie. La differenza tra molte e poche serie era contenuta, ma significativa. Per la massa muscolare, un'altra meta-analisi (15 studi) ha trovato la stessa tendenza: ogni serie settimanale in più per gruppo muscolare era associata a un guadagno un po' maggiore.

In pratica: il volume conta, ma la differenza tra molte e poche serie era contenuta. Più serie non significa sempre meglio: significa che chi si allena con pochissimo volume ha margine di miglioramento.

LA FREQUENZA: QUANTE VOLTE A SETTIMANA

Una meta-analisi del 2018 su 22 studi ha trovato che frequenze più alte erano associate a maggiori guadagni di forza (effetti crescenti da 1 a 4 o più sedute a settimana). Ma quando il volume totale veniva reso uguale tra i gruppi, la frequenza non faceva più una differenza significativa. Una seconda meta-analisi, su 12 studi, è arrivata alla stessa conclusione: a parità di volume, allenarsi più spesso non produceva guadagni di forza diversi.

In pratica: allenarsi più volte a settimana funziona soprattutto perché permette di accumulare più volume, non perché la frequenza sia di per sé magica. Se hai poco tempo, due sedute ben fatte sono una base ragionevole; tre sedute sono comode per distribuire il lavoro. Va ricordato che molti studi erano su persone non allenate: per chi è molto allenato i dati sono meno chiari.

METTERE INSIEME I PEZZI

Una base coerente con quanto sopra, per un adulto sano:

• 2-3 sedute di forza a settimana;
• esercizi multi-articolari come asse del lavoro (squat o varianti, stacchi, spinte, tirate);
• più serie per gruppo muscolare a settimana, aumentando gradualmente nel tempo;
• carichi più alti se l'obiettivo è la forza, anche più leggeri se l'obiettivo è la massa muscolare e le serie sono sufficienti;
• progressione graduale: aggiungere carico o volume un poco alla volta, senza salti.

Queste indicazioni sono un punto di partenza, non un programma: non tengono conto di infortuni, patologie, età o esigenze specifiche, che richiedono una valutazione individuale.

CONCLUSIONE

Per la forza, il carico alto aiuta, il volume settimanale conta e la frequenza serve soprattutto a rendere possibile quel volume. Allenare la forza è associato a benefici di salute anche con volumi modesti. Se parti da zero, la cosa più importante non è trovare la formula perfetta ma cominciare con un lavoro sostenibile e regolare. Se hai dolore, un infortunio o una condizione medica, parti da una valutazione prima di impostare il lavoro da solo.

Questo articolo ha scopo divulgativo: non è una diagnosi e non sostituisce la valutazione di un medico o di un professionista sanitario.