Esempio

Esempio di allenamento di forza: full body in 3 sedute

Riccardo Riva – Chinesiologo, Dottore In Scienze Motorie
19 ottobre 2026 · 3 min di lettura

INTRODUZIONE

Dopo aver visto cosa dice la ricerca su carico, serie e frequenza, la domanda naturale è: e in pratica? Questa pagina è un esempio concreto di allenamento di forza, pensato per un adulto sano che si allena in palestra. È un fac simile: serve a capire come si costruisce una settimana, non a sostituire un programma fatto su di te. Qui sotto trovi le tre sedute, come progredire e la scheda in PDF da stampare.

A CHI SERVE, E A CHI NO

È un esempio per una persona adulta, in buona salute, senza infortuni o dolori in corso, che ha già una minima familiarità con gli esercizi e con la palestra. Non è adatto a chi ha un infortunio, una patologia, un dolore persistente, a chi è in gravidanza o sta recuperando da un intervento, e non è pensato per i minorenni. In tutti questi casi servono una valutazione e un programma costruito sulla persona.

COME È STRUTTURATO

Tre sedute full body a settimana, di circa un'ora, per quattro settimane. In ogni seduta c'è almeno un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di tirata. Le tre sedute sono diverse tra loro, così si distribuisce il lavoro su più esercizi senza ripetere sempre gli stessi.

Riscaldamento prima di ogni seduta: circa 8 minuti di cardio leggero, mobilità di caviglie, anche e spalle, poi due serie leggere del primo esercizio.

SEDUTA A

1. Back squat — 3 serie da 6-8 ripetizioni, RPE 7, recupero 2'30"
2. Panca piana con bilanciere — 3 × 6-8, RPE 7, recupero 2'30"
3. Rematore con bilanciere — 3 × 8, RPE 7, recupero 2'
4. Stacco rumeno — 2 × 8, RPE 6-7, recupero 2'
5. Plank — 2 × 30 secondi, recupero 1'

SEDUTA B

1. Stacco con trap bar — 3 × 5-6, RPE 7, recupero 2'30"
2. Military press in piedi — 3 × 6-8, RPE 7, recupero 2'
3. Affondi bulgari — 2 × 8 per gamba, RPE 7, recupero 1'30"
4. Rematore con manubrio — 3 × 8-10 per lato, RPE 7, recupero 1'30"
5. Push-up — 2 × 8-12, RPE 7, recupero 1'30"

SEDUTA C

1. Leg press — 3 × 8-10, RPE 7, recupero 2'
2. Panca con manubri — 3 × 8, RPE 7, recupero 2'
3. Hip thrust — 3 × 8, RPE 7, recupero 2'
4. Rematore con manubrio — 3 × 8-10 per lato, RPE 7, recupero 1'30"

COME PROGREDIRE

L'RPE indica quanto è pesante la serie: RPE 7 vuol dire che ti restano circa tre ripetizioni in riserva. Nella prima settimana resta più prudente, su RPE 6, per imparare i movimenti. Dalla seconda settimana puoi aumentare un po' il carico quando le serie escono pulite, e nelle settimane 3-4 salire verso RPE 7-8.

Per decidere quando aumentare usa la doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni indicate, per due sedute di fila, aggiungi un po' di carico e riparti dal limite basso. Dopo quattro settimane rivaluta carichi, sedute e obiettivi.

PERCHÉ È FATTO COSÌ

Le scelte seguono quanto descritto nell'articolo sull'allenamento della forza: i carichi più alti aiutano la forza, più serie settimanali sono associate a guadagni maggiori, e la frequenza serve soprattutto a rendere possibile quel volume. Tre sedute permettono di accumulare un volume ragionevole senza allungare troppo ogni singola seduta. Gli esercizi sono multi-articolari come asse del lavoro, con qualche esercizio unilaterale e di tronco. Queste sono scelte pratiche coerenti con le fonti, non il risultato di uno studio su questo specifico programma.

SCARICA LA SCHEDA

La scheda stampabile, con serie, ripetizioni, RPE e recuperi di ogni seduta: scarica la scheda in PDF.

CONCLUSIONE

Un buon programma di forza è semplice: pochi esercizi fondamentali, una progressione chiara e la costanza di ripeterlo per settimane. Questo esempio mostra una possibile struttura, ma ogni persona ha un punto di partenza, un'attrezzatura e dei limiti diversi: se vuoi un programma costruito su di te, si parte da una valutazione.

Questo articolo ha scopo divulgativo: non è una diagnosi e non sostituisce la valutazione di un medico o di un professionista sanitario.